une rentrée sans surchauffe : comment bien gérer son stress?

Une rentrée sans surchauffe : comment bien gérer son stress ?

La rentrée marque souvent le retour à un rythme plus soutenu : reprise du travail, horaires scolaires, activités des enfants, trajets, rendez-vous, repas à organiser, démarches administratives… En quelques jours, notre quotidien peut redevenir très dense.

Un certain niveau de stress est normal. Il nous permet de nous adapter, de mobiliser notre énergie et de faire face aux contraintes. Mais lorsque les sollicitations s’enchaînent sans véritable temps de récupération, le stress peut progressivement s’installer et devenir plus difficile à réguler.

L’objectif n’est donc pas de supprimer tout stress, mais d’apprendre à mieux le reconnaître et à aider régulièrement l’organisme à retrouver un état de calme.

Le stress : une réaction normale de l’organisme

Face à une contrainte, réelle ou simplement perçue comme telle, notre organisme se prépare à agir.

Le système nerveux autonome intervient dans cette réponse. Le versant sympathique, associé à l’action et à la vigilance, devient plus actif : le rythme cardiaque peut augmenter, la respiration s’accélérer, les muscles se tendent et l’organisme mobilise davantage d’énergie.

Cette réaction est utile lorsqu’elle reste ponctuelle.

La difficulté apparaît lorsque nous passons d’une sollicitation à une autre sans véritable phase de récupération : notifications, embouteillages, contraintes professionnelles, charge familiale, manque de sommeil…

Le corps reste alors dans une forme de vigilance permanente.

En pratique, ce n’est donc pas uniquement le stress qui fatigue : c’est aussi l’absence de récupération entre deux périodes de stress.

Reconnaître les premiers signes de surcharge

Le stress ne se manifeste pas de la même manière chez tout le monde.

Certains signes peuvent cependant attirer l’attention :

* irritabilité ou nervosité inhabituelle ;
* tensions musculaires, notamment au niveau des épaules ou de la mâchoire ;
* difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes ;
* fatigue au réveil ;
* troubles digestifs ;
* difficultés de concentration ;
* envies de sucre ou grignotages plus fréquents ;
* sensation permanente d’être pressé ;
* difficulté à « décrocher » le soir.

Ces manifestations ne signifient pas nécessairement qu’un problème grave est présent, mais elles peuvent indiquer que l’organisme manque de temps de récupération.

Respirer pour aider le système nerveux à redescendre

La respiration est un outil particulièrement intéressant car elle fonctionne automatiquement, tout en restant accessible au contrôle volontaire.

En période de stress, elle devient souvent plus rapide et plus superficielle.

À l’inverse, ralentir volontairement sa respiration peut participer au retour au calme.

Un exercice très simple consiste à :

* inspirer tranquillement pendant environ 4 secondes ;
* expirer doucement pendant environ 6 secondes ;
* répéter pendant 1 à 2 minutes, sans forcer.

L’objectif n’est pas de réaliser une performance respiratoire, mais simplement de créer une rupture avec le rythme de la journée.

Quelques respirations peuvent être réalisées avant une réunion, dans la voiture avant de rentrer chez soi, avant un repas ou au moment du coucher.

Alléger la charge mentale plutôt que tout vouloir gérer

La rentrée est aussi une période de forte charge mentale.

Notre cerveau doit constamment se souvenir de ce qu’il faudra faire ensuite : rendez-vous, courses, fournitures, activités, messages auxquels répondre, repas à prévoir…

Une stratégie simple consiste à éviter de tout conserver mentalement.

Agenda, calendrier familial, liste de tâches ou préparation de certaines affaires la veille peuvent réduire le nombre de décisions prises dans l’urgence.

Une autre règle efficace consiste à identifier chaque jour seulement **trois véritables priorités**.

Tout ne peut pas avoir le même niveau d’importance.

Se demander :
« Quelles sont les trois choses qui comptent réellement aujourd’hui ? »
permet souvent de retrouver davantage de clarté.

Soutenir son organisme par l’alimentation

En période de fatigue ou de stress, nous avons facilement tendance à chercher un « coup de boost » rapide : café, sucre, boissons énergisantes ou grignotages.

Pourtant, cette stratégie peut entretenir un cercle de fatigue et de stimulation.

Une alimentation simple et régulière reste généralement préférable.

Certains nutriments participent notamment au fonctionnement normal du système nerveux :

* le magnésium, présent notamment dans les oléagineux, les légumineuses, certains légumes verts ou le cacao ;
* les vitamines du groupe B, apportées par une alimentation variée ;
* les oméga-3, notamment présents dans certains poissons gras.

Il ne faut pas oublier non plus l’hydratation, parfois négligée lorsque les journées sont chargées.

Le café n’a pas besoin d’être supprimé systématiquement, mais lorsqu’il devient indispensable pour « tenir » toute la journée, cela peut être l’occasion de s’interroger sur la qualité de la récupération.

Protéger son sommeil dès la rentrée

Le sommeil est l’un des premiers éléments perturbés lorsque le stress augmente.

Pourtant, c’est aussi l’un des principaux temps de récupération de l’organisme.

Retrouver progressivement des horaires réguliers peut être particulièrement utile après les vacances.

Le soir, il est également intéressant de créer un véritable **sas de décompression** entre les activités de la journée et le coucher.

Cela peut être très simple : lecture, douche, musique calme, étirements, respiration, lumière plus douce ou quelques minutes sans écran.

Il ne s’agit pas d’instaurer une routine parfaite, mais d’envoyer progressivement au cerveau le message que la journée se termine.

Bouger sans ajouter une contrainte supplémentaire

L’activité physique peut participer à une meilleure gestion du stress, mais elle ne doit pas devenir une nouvelle obligation dans un agenda déjà saturé.

Il est possible de commencer simplement : marcher dix ou quinze minutes, s’étirer, se lever régulièrement lorsque l’on travaille assis ou profiter de certaines occasions pour bouger davantage.

Le mouvement aide notamment à rompre les longues périodes d’immobilité associées à une forte tension mentale.

Miser sur les micro-récupérations

Nous avons parfois tendance à fonctionner ainsi :

« Je tiendrai jusqu’au week-end. »

Puis :

« Je tiendrai jusqu’aux vacances. »

Or, le système nerveux a besoin de moments de récupération chaque jour.

Une micro-pause peut durer seulement quelques minutes : respirer, marcher, regarder dehors, boire tranquillement un verre d’eau, manger sans téléphone ou simplement rester quelques instants sans stimulation.

Ce qui compte n’est pas seulement la durée de ces pauses, mais leur répétition.

Et les plantes ?

Certaines plantes peuvent être utilisées en accompagnement lorsque l’hygiène de vie seule ne suffit pas.

La mélisse est notamment traditionnellement utilisée lorsque nervosité et inconfort digestif sont associés.

La passiflore peut être intéressante lorsque la tension nerveuse perturbe la détente ou le sommeil.

Certaines plantes, comme le ginseng, sont davantage utilisées dans les périodes de fatigue et de forte sollicitation.

Cependant, « naturel » ne signifie pas « sans précaution ».

Les plantes peuvent présenter des contre-indications ou des interactions avec certains traitements. Leur choix doit donc être adapté à la situation individuelle.

Une rentrée plus sereine ne signifie pas une rentrée parfaite

Bien gérer son stress ne consiste pas à supprimer toutes les contraintes.

Il s’agit plutôt d’apprendre à repérer lorsque la pression monte, puis à intégrer suffisamment de moments permettant à l’organisme de revenir au calme.

Pour commencer simplement, vous pouvez tester pendant une semaine :

**1 minute de respiration consciente par jour,
10 minutes de marche ou de mouvement,
et une vraie pause quotidienne sans téléphone.**

Puis observez votre sommeil, votre niveau d’énergie, votre digestion et votre sensation de tension générale.

Une rentrée sereine n’est pas forcément une rentrée parfaitement organisée.

C’est une rentrée dans laquelle vous conservez suffisamment d’espace pour récupérer, respirer et avancer à un rythme soutenable.

**Dr Sophie LÉDERLÉ**
Docteur en Pharmacie
Praticienne de Santé Naturelle